減塩と亜鉛摂取の必要性について

• 血圧の上昇
• のどの渇き
• むくみ

高血圧

高血圧は、塩分を過剰摂取することにより血液中のナトリウム濃度が高くなることで起こりやすくなります。ナトリウムを一定の濃度に維持しようと、血管内の水分量が増え、血液量が多くなることで、血管壁に圧力がかかり高血圧になります。
高血圧になると血管が損傷しやすくなり、動脈硬化の進行を招きます。動脈硬化が進行した場合、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患、狭心症や心筋梗塞などの心疾患のリスクが高まります。
高血圧患者さんの割合は、20歳以上の場合、男性では57.4%、女性で42.1％です。このデータから分かるように、日本人の半数程度の方が高血圧状態であるのため、生活習慣に日頃から気を付けることが大切です。

胃がん

塩分の過剰摂取は胃がんの発症リスクも高めます。胃内の塩分濃度が上昇すると、胃の粘膜が損傷してしまいます。そうなると、胃炎が生じやすくなり、発がん因子の影響を受けやすくなることが分かっています。
脳血管疾患や心疾患とともに、胃がんも命を脅かす危険性のある重篤な疾患のため、塩分摂取量に注意を払いましょう。

腎結石

腎結石も塩分を摂り過ぎることで発症リスクが高まります。塩分を過剰摂取することで、尿中のカルシウム排泄量も増えるため、尿の通過経路に結石ができやすくなるとされています。また、塩分を過剰摂取することで、結石の発生を抑制する働き尿中クエン酸排泄量が減少します。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は、過剰に体内に取り込まれた塩分がカルシウムと結びつき、尿中に排泄されてしまうことが原因で発症します。カルシウムを積極的に摂取していたとしても、塩分を過剰に摂取していては効果が弱まってしまいます。

塩分の少ない調味料を知ろう

最初に、塩分量の少ない調味料を把握しておきましょう。
以下は各調味料の大さじ1杯あたりの塩分量になります。

一例ですが、魚は塩焼きにするのではなく味噌煮にする、おひたしは醤油ではなくポン酢やめんつゆで味付けすることなどが効果的です。
また、塩分を多く含む調味料を用いた料理が1品ある場合、他の料理で塩分を調整することもお勧めです。例えば、トマトや豚肉、干ししいたけなどのうまみの強い食材を使用したり、煮物であればかつお節や昆布でだしをとったりすることで、塩分が少なくても料理を楽しむことができます。

スパイスや酸味、薬味を使用する

塩を使わずにスパイスや酸味、薬味で味付けすることも減塩のコツとして有効です。胡椒や山椒、生姜、唐辛子、わさび、カレー粉などを使用することで、しっかりとした味付けができますので、塩を抑えた料理も楽しめます。塩分量を減らすことで物足りなさを感じる場合、酢やスパイス、レモン、ゆずなどで酸味を加えるのもおすすめです。また、みょうがや生姜、ねぎ、しそなどの香味野菜を使うことでも味にアクセントをつけることができます。こうした工夫により、塩を使わずとも料理に締まりが出てきて、自然な形で減塩を進めることができます。

スープを飲み干さない

減塩のためには、スープ類を飲み干さないことも有効です。麺料理を例に挙げますが、麺とスープの両方に塩分が含まれています。たとえば、ラーメン1杯の塩分量が6.3gだとすれば、スープを全て残した場合は2.3gほどの塩分摂取量となり、半分残した場合は4.2gほどの減塩効果が期待できます。その他にも、例えば味噌汁では、自宅で作る場合は一般的に0.5gほどの塩分量ですが、インスタント製品では約2gの塩分量が含まれています。定食屋でも味噌汁が出てくることが多いですが、味が濃く塩分が多い場合もありますので、注意が必要です。自宅で味噌汁を食べる際には、できるだけ自分で作るようにし、外食する際にはできれば味噌汁は避けるようにしましょう。
また、自宅で味噌汁を作る際には、具材をたくさん入れることで各食材のうまみが引き立ちます。そのため、味噌や顆粒だしの塩分を減らしても美味しく食べられますし、具材をたくさん入れることでスープの量も減り、減塩効果が期待できます。

塩蔵品を控える

練り物や漬物、ソーセージやハム類などは塩分が多いため、摂取量には注意が必要です。加工品を味付けする際には、マヨネーズなどの調味料を使わず、胡椒などのスパイスを活用して塩分を調整しましょう。また、ベーコンやハムは下茹ですることで脂や脂肪分を落とせるので、試してみる価値があります。
漬物類に関しては、親子丼に添える紅生姜やカレーに添えるらっきょうや福神漬けなどは控えた方が良いでしょう。これらの料理には既に塩分が含まれているため、減塩を心掛ける場合は漬物類を控えることが賢明です。また、梅干しは健康のために摂取する方もいますが、塩分が多く含まれているため、食べる頻度を調整したり、減塩タイプを選んだりすることをお勧めします。

腹八分目を心掛ける

お腹いっぱいになるまで食べずに、腹八分目に留めておくことも減塩に繋がります。いくら塩分量を少ない食事にしたとしても、お腹いっぱいになるまで食べてしまうと塩分摂取量が増えてしまうことがあります。また、食べ過ぎは肥満の原因にもなり、血圧を高める要因になり得ます。例えば、おかずをおかわりしない、朝食は小さめのパンにするなど、日頃から腹八分目になるように心掛けましょう。

お酒も控えめに

お酒を控えることも減塩につながります。お酒そのものには塩分が多く含まれているわけではありませんが、おつまみの味が濃いことが多いため、おつまみを食べ過ぎると塩分摂取量が増えてしまいます。また、摂取カロリーが増えることで肥満にもつながります。さらに、酔ってくると満腹感を実感しにくくなり、食べ過ぎてしまう可能性もあるので、注意が必要です。